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Adopter l’entraînement par intervalles

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Entre le travail, la vie sociale et les obligations de toutes sortes, on a parfois peu de temps à consacrer à l’activité physique. Je ne suis pas là pour vous faire la morale : tout le monde sait que bouger est important, et les bénéfices d’un mode de vie actif ne sont plus à démontrer. Il y a pourtant une manière simple de profiter d’un entraînement efficace sans gruger trop de notre précieux temps… et j’ai nommé l’entraînement par intervalles! (Vous me remercierez plus tard).

Qu’est-ce que l’entraînement par intervalles?

L’entraînement par intervalles consiste à alterner de courtes périodes d’effort intense avec des périodes de récupération ou de repos. Il se distingue de l’entraînement en continu, qui consiste plutôt à garder un effort constant tout au long d’une même séance.

De plus en plus d’études sont faites à ce sujet, et les conclusions sont plus que positives : amélioration du système cardiovasculaire, plus grande dépense énergétique et meilleure utilisation des graisses comparativement à un entraînement de type continu. Les intervalles favoriseraient la perte de poids puisque le métabolisme reste élevé plusieurs heures après l’entraînement : c’est donc dire que le corps continue de brûler des calories, même si la séance d’exercices est terminée.

Le plus beau dans tout ça, c’est qu’on obtient de meilleurs résultats tout en s’entraînant moins longtemps. C’est tu pas wonderful? Une séance de 20 minutes en intervalles équivaudrait environ à une heure d’activité en continu, à condition bien sûr d’y aller intensément!

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Incorporer les intervalles à son entraînement

Ce qui est chouette avec les intervalles, c’est que c’est comme une recette que l’on peut ajuster avec les ingrédients qu’on a sous la main. Un peu comme un smoothie, t’sais.

C’est très facile à intégrer si vous pratiquez déjà un sport régulièrement, par exemple la course, le vélo ou la marche. Ça peut aussi très bien se joindre à un entraînement de type bodyweight (qui utilise le poids du corps, par exemple les push-ups ou les squats) ou avec des poids libres.

On commence habituellement par une période d’échauffement pour préparer ses muscles, et on termine par une période de retour au calme (communément appelée cool down). On alterne ensuite les périodes d’effort intense avec les périodes de récupération, qui peuvent être actives (diminuer l’effort à un rythme modéré) ou passives (arrêter complètement l’effort), selon sa condition physique.

Pour la longueur des séances, c’est vraiment libre à vous. Habituellement, une bonne séance d’entraînement par intervalles ne devrait pas dépasser les 30 minutes.

Voici des idées de séances d’entraînement par intervalles. N’hésitez pas à varier la longueur des périodes d’effort intense, les périodes de récupération et la longueur de la séance entière selon votre condition physique.

1.  Vélo stationnaire

Mon vélo stationnaire et moi, on a une relation d’amour depuis des années. J’ai pris l’habitude d’en faire un peu chaque soir (ou presque, faut pas virer fou quand même). Évidemment, j’ai dû trouver une façon de pimenter un peu la chose, pour éviter de tomber dans la routine. Les intervalles sont venus à ma rescousse.

Voici un exemple d’intervalles que je pratique régulièrement :

  • 2 minutes d’échauffement
  • 1 minute d’intensité élevée + 1 minute d’intensité modérée × 10 minutes
  • 30 secondes d’intensité très élevée + 30 secondes d’intensité modérée × 10 minutes
  • 2 minutes d’intensité basse

Il peut également être intéressant d’augmenter la résistance de son vélo pour ajouter un niveau de difficulté supplémentaire. C’est essentiellement le principe des cours de spinning.

2.  Course ou marche

L’entraînement par intervalles s’adapte également très bien à la course à pied ou à la marche rapide. Voici des exemples d’entraînements par intervalles que vous pouvez très bien ajuster selon vos préférences :

Marche :

  • 5 minutes d’échauffement
  • 30 secondes de marche rapide + 1 minute de marche standard × 10 répétitions
  • 5 minutes de marche lente, pour récupérer

Course :

  • 5 minutes d’échauffement
  • 30 secondes de sprint + 1 minute de jogging régulier × 10 répétitions
  • 5 minutes de marche

3.  Tabata

L’entraînement Tabata est abondamment utilisé dans le CrossFit. C’est un entraînement par intervalles de haute intensité qui dure 4 minutes : 20 secondes d’effort pour 10 secondes de repos, et ce, pour 8 répétitions.

On trouve sur le web plein de chansons créées expressément pour l’entraînement Tabata : de cette façon, on n’a pas à compter les secondes et on peut garder le focus sur nos performances.

En voici une que j’aime bien. Le petit beat m’aide vraiment à me donner à fond :

On fait quoi pendant ces 4 minutes? C’est vraiment libre à vous! Vous pouvez vous concentrer sur un seul mouvement (push-ups, redressements assis, burpees, squats…) ou faire un entraînement de type circuit, en alternant les mouvements. L’imagination est votre seule limite!

Le petit mot de la fin

L’entraînement par intervalles est un must pour les gens pressés, mais aussi pour n’importe qui souhaitant améliorer ses performances et sa condition physique. Un gros plus de cette méthode, à mon avis, c’est que ça nous sort de la routine, c’est donc une belle manière de rester motivés.

Chers Crépus, je vous souhaite bien de la sueur et du plaisir dans vos futurs entraînements! Un petit cadeau pour vous, mesdames, en finissant :

ryan gosling
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pascale hubertGabrielle Bernier

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