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Quoi manger avant, pendant et après un workout

Le monde de l’entraînement est tout plein d’informations contradictoires et c’est parfois vraiment décourageant de les chercher, alors qu’elles me semblent dont bien simples.

Récemment, je cherchais des idées de recettes simples à faire pour après mes entraînements et, je peux te le dire, il y en a des recettes! Par contre, elles sont toutes bourrées de sucre ou d’autres choses qui ne me conviennent pas. Donc, voici mes suggestions et mes idées de recettes santé!

Il est fortement recommandé que tu manges un petit quelque chose avant ton entraînement. Sinon, tu risques potentiellement de faire baisser ton taux de sucre sanguin, ce qui peut entraîner de la fatigue et des étourdissements. Plusieurs personnes dans l’industrie vont te dire de faire des exercices le matin sans déjeuner, mais, si t’es comme moi, ne pas déjeuner le matin augmente les risques que j’arrache la tête à mes collègues de travail. J’ai cherché à te trouver des options santé et naturelles, de sorte à ce que ton portefeuille t’en remercie, ainsi que ton système digestif!

Des idées pré-entraînement

  • une banane : contient du potassium, qui aide la fonction nerveuse et la contraction musculaire ;
  • un petit bol de gruau nature : contient des glucides complexes qui fournissent de l’énergie graduellement sur une longue durée ;
  • des petits fruits et du yogourt grec : les glucides des fruits vont te fournir de l’énergie pendant ton entraînement, alors que les protéines du yogourt vont aider à prévenir les dommages musculaires.

Évite le plus possible les aliments gras avant ton entraînement, puisqu’ils prennent plus de temps à être digérés, ce qui peut te causer des crampes et te rendre léthargique. Des petites portions sont à privilégier. Si jamais tu te sens faible pendant ton entraînement, prend une pause et mange une des collations suivantes!

Durant l’entraînement ( à haute intensité ou qui dure plus que 45 minutes)

  • de trois à quatre dattes : contiennent des glucides simples qui seront rapidement utilisés par ton corps pour te fournir de l’énergie ;
  • ¼ tasse d’amandes, de pistaches ou d’autres noix et des raisins sec : le ratio de protéines-gras est juste parfait pour une petite collation durant ton entraînement et même quand t’es dans un rush au courant de ta journée. Assure-toi de te laver les mains après pour ne pas contaminer l’équipement au cas où quelqu’un d’autre soit allergique ;
  • 1/3 à ½ tasse de petits fruits : les glucides vont te fournir de l’énergie rapidement sans te ralentir.

Des idées post-entraînement

  • quelques morceaux de viandes froides et une pomme ;
  • une pomme et du fromage ;
  • du hummus et des légumes ;
  • du yogourt grec et des petits fruits avec du miel ;
  • des noix et une pomme ;
  • un wrap au poulet, épinards et hummus ;
  • un œuf cuit dur.

Ce que tu recherches ici, c’est un bon ratio de protéines, ce qui va t’aider à réparer et entretenir tes muscles, des gras sains et des glucides pour te redonner de l’énergie. Varier tes sources de protéines, de glucides et de gras aide ton corps à chercher tous les acides aminés (essentiels pour la synthèse des protéines), les vitamines et les minéraux dont il a de besoin, sans que tu sois obligé de prendre des suppléments, tels que des poudres de protéines et autres.  Il est recommandé de consommer, si possible, tes collations en haute teneur de protéines dans l’heure qui suit ton entraînement, afin de maximiser leurs bienfaits!

Deux petites choses

Premièrement, à moins de faire un entraînement qui dure plus que 45 minutes ou de haute intensité, tu n’as pas vraiment besoin de boire un Gatorade. Oui, c’est certain qu’il faut que tu refasses tes stores d’électrolytes, mais tu vas le faire en mangeant ta collation post-entraînement. De toute façon, tu bois quasiment autant de sucre dans un Gatorade que dans un Coke…

Deuxièmement, skip le shake de protéines ou la barre protéinée post workout. À moins d’être en haltérophilie ou d’être un athlète de haut niveau ou à moins que tu veuilles ressembler à un bro, tu n’as pas besoin de ces choses-là. En moyenne, Mr. & Mme Tout le Monde consomment assez de protéines quotidiennement pour subvenir à leurs besoins. Par contre, si ton but c’est d’augmenter ta masse musculaire et que t’es suivi par un coach ou un diététiste, il n’y a pas d’inconvénients à en rajouter à ta diète.

Voici deux recettes que j’aime beaucoup et que je fais souvent pour mes collations post-entraînements. La plupart des barres protéinées vendues en magasin sont remplies d’agents sucrants ou d’autres agents de conservation qui me donnent mal au ventre ou que j’ai de la difficulté à digérer. Si, toi aussi, tu as ces problèmes-là, essaie ces recettes et laisse nous savoir ce que tu en penses dans la section des commentaires :

boules protéinées sans noix

barres protéinées sans noix
Crédit photo et recettes : Zoë Desborough

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