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Les fameuses protéines

Le moindrement tu passes du temps sur « les Internets » (Instagram, Facebook, Twitter, etc.), tu vois passer des jokes sur les bros du gym et des gens qui ne font que du « chest-bras ». Très souvent, dans ces cas-ci, les commentaires sont axés sur l’utilisation et la consommation de protéines, entre autres.

Pour quelqu’un qui ne fait que commencer dans le monde sportif, la question de consommer des protéines est l’une des premières qui vient à l’esprit ; même ceux qui ne s’entraînent pas nous conseillent sur les doses « adéquates » de protéines à consommer… mais est-ce que c’est absolument nécessaire?

Bonne question! C’est pourquoi je vais essayer de t’éclairer un peu. J’ai fait des études en nutrition. J’ai donc une petite base un peu plus scientifique! Je tiens à préciser ici que les conseils offerts par quelqu’un qui n’a pas de définition d’abdos sont tout aussi valides que ceux venant d’athlètes : la shape de la personne ne vient aucunement invalider ses connaissances!

C’est quoi les protéines?

Ton corps se sert de protéines pour réparer les tissus et synthétiser des protéines musculaires, en plus de jouer un rôle dans le fonctionnement de ton système immunitaire, de tes hormones, etc.

Calcul simple

On va faire un peu de sciences! D’un point de vue énergétique, un gramme de protéines fournit quatre calories (de l’énergie pour ton corps), le même ratio que pour les glucides (#carbs). Pour les lipides (le gras), un gramme fournit neuf calories!

De façon générale, l’apport minimal recommandé en protéines pour un adulte est de 0,8g par kg de poids corporel. Cette recommandation tient en compte les différences individuelles, ainsi que la digestibilité et la qualité des diverses protéines.

Pour ce qui est de l’apport énergétique total, la contribution des protéines devrait se trouver entre 10% et 35% pour combler suffisamment les besoins en protéines. Pour les curieux, l’apport énergétique total des glucides se trouve entre 45% et 65%, et ceux des lipides de 20% à 35%.

Par exemple, voici ce à quoi cet apport devrait ressembler dans mon cas (une femme de 25 ans, 169lbs/76.65kg, avec une alimentation de 1750 calories par jour) :

  • Apport minimal recommandé : 0,80g x 76,65kg = 61,32g de protéines par jour ;
  • Mon apport énergétique total minimal de 10% serait de
    • ( 10% x 1750 calories ) / 4 calories/g = 44g de protéines ;
  • Mon apport énergétique total maximal de 35% serait de
    • ( 35% x 1750 calories) / 4 calories/g = 153g de protéines.

Donc, si je mange environ 1750 calories par jour, dont 15% provient de protéines, je devrais consommer environ 66g de protéines. J’omets de discuter des taux de glucides et de lipides, parce que ça varie de personne en personne, mais il ne faut pas oublier de les tenir en compte!

En prenant ces calculs en compte, consommer 66g de protéines par jour se fait assez aisément. Voici quelques idées d’aliments qui s’ajoutent facilement à ton alimentation quotidienne! Les données proviennent de Santé Canada,  Un guide de valeur nutritive de quelques aliments usuels, basé sur le Fichier canadien sur les éléments nutritifs (FCEN).

  • 75g de poitrine de poulet (sans peau) contient 25g de protéines ;
  • 75g de bœuf haché extra maigre contient 23g de protéines ;
  • 175ml de yogourt nature (1-2% M.G.) contient 10g de protéines ;
  • 150g de tofu régulier contient 21g de protéines ;
  • 40g d’amandes séchées contient 8g de protéines ;
  • 13g (1 c. à table) de graines de chia contient 6g de protéines ;
  • 1 œuf cuit dur contient 6g de protéines ;
  • 1/3 tasse d’avoine (gruau) contient 4g de protéines ;
  • 1 pain pita de blé entier contient 6g de protéines ;
  • 50g de mozzarella partiellement écrémé contient 13g de protéines.

Je tiens à préciser que la source des protéines est importante et il faut la varier. Les protéines de provenance animale sont considérées comme étant plus « complètes » que les protéines de sources végétales. Ceci veut simplement dire que la composition des acides aminés essentiels et non-essentiels n’est pas la même. Les acides aminés forment les protéines et le corps humain en synthétise 11 parmi les 20 ; les 9 derniers, les acides aminés essentiels, doivent provenir de sources variées.

Si tu suis une alimentation végétarienne/végétalienne, assure-toi d’avoir une variété de tes sources de protéines pour t’assurer de leur complémentarité au niveau des acides aminés, car ces derniers ont des taux qui varient selon les aliments. J’en discute un peu dans mon article Vegan Challenge, qui est paru au mois de septembre dernier!

Shake ou pas shake?

Si ton but est d’améliorer ta santé, tu as pratiquement les mêmes besoins protéiques que quelqu’un qui passe son temps assis devant la télé. Par contre, si tu t’entraînes régulièrement, tes besoins vont varier un peu selon le type d’entraînement. Cependant, tu peux facilement les combler grâce à une alimentation variée et équilibrée.

Si tu pratiques des sports d’endurance ou de l’haltérophilie, tes besoins protéiques sont plus élevés. Comme de fait, pour les sports d’endurance, les athlètes devraient rechercher 1,4g de protéines pour chaque kg de leur masse corporelle par jour, alors que les athlètes qui font de l’haltérophilie devraient rechercher 2,0g/kg/jour.

Donc, si tu commences à t’entraîner, favorise la consommation d’aliments variés et naturels, car, en ayant une alimentation équilibrée, tu combleras tes besoins protéiques facilement. C’est un moyen très efficace d’économiser de l’argent, parce que ce n’est pas donné, les suppléments!

D’un point de vue quantité, un shake ou une barre protéinée te donne environ 20g de protéines, sans tenir compte des glucides et des lipides! Tant qu’à te bourrer avec une barre ou un shake qui remplace un repas, vise une plus grande diversité de produits et d’aliments, qui vont combler tes besoins en macronutriments (protéines/glucides/lipides), ainsi que tes micronutriments (vitamines et minéraux). Évidemment, une fois de temps en temps c’est correct!

Il est aussi important de savoir, qu’il y a une augmentation de la charge rénale lorsque les suppléments protéinés sont consommés en trop grande quantité, parce que les reins doivent éliminer les substances azotées qui sont produites par le métabolisme protéique. Il faut donc être prudent!

J’espère que ces informations vont t’être utiles dans ton cheminement sportif! N’hésite surtout pas à faire tes recherches avant de te fier sur tout ce que tu vois sur les réseaux sociaux et à consulter un professionnel!

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