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Se (re)mettre en forme, un épisode à la fois!

Aller au gym te rebute, mais t’as vraiment envie de te (re)mettre en forme? Tu ne sais pas où trouver le temps de t’entraîner, mais t’as tout de même le temps de binge watch tes séries préf’ sur Netflix?

J’ai LA solution pour toi!

Voici quelques options que tu peux mettre en pratique dans le confort de ton salon, armé.e simplement de ta volonté et de ton programme télévisé préféré 😉 !

Alors à vos manettes et vos baskets! Top chrono 22 minutes!

Étape 1, on démarre un épisode de Friends (ou un épisode de ton choix) et on s’étire pour s’assurer de ne pas se blesser!

Effectue chaque exercice deux fois et donne-toi un temps de pause d’une trentaine de secondes entre chaque série.

Je t’invite à utiliser des poids libres (ce qui te tombe sous la main comme des cannes de soupe ou des livres) lorsque la difficulté de certains exercices n’est plus assez élevée!

EXERCICE 1 : JUMPING JACKS


Crédit photo: André-Anne Dufresne

Pour débuter, fais des jumpings jack à un bon rythme pendant 90 secondes.

Prends une courte pause et répète l’exercice.

EXERCICE 2 : ABDOMINAUX


Crédit photo: André-Anne Dufresne

Ensuite, assieds-toi sur le bout de ton sofa, genoux pliés à 90 degrés et les mains derrière tes oreilles. À l’aide de torsions du tronc, amène un coude au genou opposé tout en étirant l’autre jambe. Répète le mouvement de l’autre côté en gardant une cadence rapide. Effectue cet exercice pendant 90 secondes.

Cet exercice est excellent pour ton gainage puisqu’il mobilise les muscles de ton tronc ainsi que ceux de tes cuisses.

EXERCICE 3 : FENTES


Crédit photo: André-Anne Dufresne

Pour la suite, je te suggère les fentes avec un pied appuyé sur le sofa. Place-toi debout devant ton divan, dépose le dessus de ton pied gauche sur le canapé et fléchis le genou droit sans dépasser tes orteils avec ton genou. Fais entre 15 et 20 répétitions, tout dépendant de ta forme physique (on doit sentir que ça chauffe à la fin!). Change de jambe et recommence. Prends 30 secondes pour respirer, puis refais travailler tes jambes une deuxième fois.

EXERCICE 4 : DIPS


Crédit photo: André-Anne Dufresne

Comme troisième exercice, on va faire forcer tes triceps et tes épaules! Mets tes mains sur le bord du sofa en étirant tes jambes vers l’avant en gardant le dos droit. Tout en gardant ton dos et tes jambes droits, descends ton corps vers le sol (sans s’y asseoir) lentement et remonte en position initiale.

Répète le mouvement entre 15 et 20 répétitions. Prends une pause de 30 secondes et refais l’exercice.

EXERCICE 5 : SQUATS


Crédit photo: André-Anne Dufresne

On poursuit l’épisode avec les fameux squats! Lève-toi devant ton canapé, les pieds la largeur des épaules et les bras devant toi. Fléchis les genoux sans dépasser tes orteils et descends tes fessiers pour rejoindre le divan sans pour autant le toucher. On descend lentement et on remonte de manière plus explosive sans barrer les genoux.

Effectue de 15 à 20 répétitions, prends une pause de 30 secondes et recommence pour ta deuxième série.

EXERCICE 6 : PUSH-UP


Crédit photo: André-Anne Dufresne

Le prochain exercice nécessite un accessoire, soit une chaise ou une table basse. Pour les push-ups, appuie-toi sur l’objet de ton choix, garde ton corps bien droit en engageant tes abdominaux pour protéger ton bas de dos et fléchis les coudes pour rapprocher ton nez de la chaise ou de la table. Pousse ensuite avec tes bras pour remonter dans la position initiale. Prends bien soin de contrôler autant la descente que la remontée!

Effectue de 15 à 20 répétitions, suivies d’une pause, pour ensuite recommencer pour ta deuxième série.

EXERCICE 7 : PLANCHE


Crédit photo: André-Anne Dufresne

Pour terminer ce flash-training, place toit au sol en position de planche et reste ainsi le plus longtemps possible en engageant tous les muscles de ton corps afin de rester le dos bien droit.

Si jamais t’as envie de te lancer pour battre le record Guinness, il est d’environ 10 h chez l’homme et de 4 h 20 chez la femme, d’ailleurs détenu par une Montréalaise[1]! Je crois qu’on a tous un peu de croutes à manger avant d’y arriver!

Félicitations! Le générique de fin apparait enfin et tu peux, at last, prendre un petit cinq minutes pour bien t’étirer afin de ne pas être trop courbaturé.e demain.


Crédit photo: André-Anne Dufresne

En espérant que tu n’es pas trop découragé.e de ton premier pas vers ta (re)mise en forme! Je n’ai mis ici que quelques exemples de ce que tu peux faire devant ton téléviseur, mais internet regorge d’idées si tu veux varier les exercices! Tu peux aussi y aller avec une petite séance de yoga devant ta série préférée.

Bon entraînement!

P.-S. Un GROS merci à Audrey Lebeau et Nicolas Côté-Mailloux pour leur charmante performance de mannequins d’un jour!

[1] https://www.ballecourbe.ca/montrealaise-record-guiness-planche

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