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Un entraînement intense sans équipement, c’est possible!

En temps de COVID-19, nous faisons notre possible pour garder la forme tout en respectant la distanciation sociale. Que ce soit par le jogging, la marche à l’extérieur ou les vidéos YouTube de pilates ou de yoga, ceux et celles qui ont la bougeotte essayent d’intégrer des façons différentes de bouger dans la nouvelle routine de confinement. Mon article va donc vous donner des idées pour un entraînement maison qui va vous faire suer, le tout avec le moins d’équipement possible.

Je ne suis pas une coach moi-même, alors j’ai demandé l’aide de mon amoureux, qui a étudié en kinésiologie, et on a travaillé en équipe sur cet article pour vous offrir cet entraînement.

L’entraînement que je vous propose est un circuit qui varie entre 30 et 40 minutes et qui a pour but d’activer et de muscler tout le corps avec plusieurs exercices. Les répétitions varient entre 15 et 30, pour 3 séries de tout le circuit! Évidemment, ceci n’est qu’un canevas, amusez-vous à le modifier, à enlever des exercices ou même à en ajouter. Tout dépend de votre forme physique personnelle, alors n’allez pas au-delà de ce que vous êtes capables de faire pour éviter de vous blesser. J’écris ici la liste des exercices, mais pour un superbe visuel, je vous invite à aller voir le training en images dessiné par mon amoureux, cela vous aidera à suivre le programme.

Cardio

Pour commencer, pourquoi pas un petit échauffement cardio? Personnellement, j’aime bien commencer mon entraînement par cela, car le cardio réchauffe bien les muscles en plus de réveiller le corps. Je vous propose ceci pour débuter :

  • Jumping jacks : 30 répétitions
  • « Burpees » avec push-ups : 15 répétitions (vous pouvez faire les push-ups sur les genoux évidemment)
  • Genoux hauts : 50 répétitions

Je vous suggère de commencer votre entraînement par ces exercices, lesquels feront aussi partie du circuit par la suite.

Jambes

Pour un entraînement de style all body, il est bien de débuter par les jambes, car ce sont les plus gros muscles du corps. Voici donc mes propositions d’exercices :

  • Lunges : 15 répétitions chaque jambe
  • Extensions de la hanche (3 façons) : 15 répétitions chaque jambe (voir photo ci-bas pour exemple)
  • Squats : 30 répétitions

Bras

Souvent, les filles, plus particulièrement, nous nous concentrons sur des trainings de jambes, de fesses et d’abdominaux, mais il nous arrive de négliger les exercices de bras! J’ai personnellement longtemps évité de faire des exercices de bras, car comme plusieurs filles, j’avais peur que mes bras grossissent! J’ai appris, avec le temps, qu’on devrait s’entraîner pour avoir une forme physique globale, pour être plus forte et plus en santé, et cela inclut cette partie de notre corps. Voici donc quelques idées d’exercices :

  • Tirades au comptoir : 15 répétitions
  • « Dips » (exercice pour les triceps) : 15 répétitions
  • Exercice « Ange et démon » (pour le haut et le bas du dos) : 15 répétitions, ça tuuuuuuuue

Abdominaux

Aaaah, les chers abdos! Tout le monde pense aux fameuses palettes de chocolat de certain.es instababes et pour vrai, tant mieux pour eux. Cependant, pour nous ici, le but est de travailler, muscler et tonifier nos abdominaux, toujours dans le but de se sentir bien dans notre peau. S’il y a des résultats en plus, c’est un bonus! Voici mes propositions d’exercices :

  • « Crunch » : 30 répétitions
  • « Criss-cross » ou les croisés : 30 répétitions
  • Le « piston » ou la chandelle : 30 répétitions

N’oubliez pas de prendre des pauses bien méritées entre chaque série pour vous hydrater! Mettez votre playlist de champion et… LET’S SWEAT!

Source : Unsplash

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